Continuando a série de dicas vamos ver as FONTES DE PROTEÍNAS para a prática do bodybuilding.
Para uma boa alimentação, o uso de carnes é de suma importância para o controle de gordura corporal e manutenção ou aumento do tecido muscular.
São ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, devendo compor pelo menos três das habituais seis ou sete refeições diárias. Entretanto seu consumo deve ser realizado preferencialmente a partir de cortes magros e formas de preparo adequados para se assegurar o valor nutricional visando a saúde e qualidade de vida.
As carnes brancas sempre são relacionadas com alimentação saudável.Em nossa cultura, os peixes e o frango são as carnes brancas mais consumidas. Em toda dieta, o peito de frango assado, grelhado ou cozido tem seu mérito e não é por acaso. Muito utilizado por praticantes de atividades físicas e pessoas que buscam uma melhor alimentação, conquistou destaque entre as diversas fontes de proteínas por conter em sua composição alta concentração proteica e baixo teor de gorduras. Certamente uma das melhores opções a ser consumida independente do objetivo a ser alcançado. Porém, não devemos deixar de lado o uso de outras fontes proteicas que contenham qualidade similar.
O consumo de coxas e sobrecoxas assadas, grelhadas ou cozidas é interessante, pois proporciona sabor agradável e maior maciez comparada ao peito. A coxa e a sobrecoxa apresentam maior quantidade de gordura, mas mesmo em dietas restritivas não se torna necessário retirar totalmente a gordura dessa alimentação.
Outro fato curioso a respeito do frango é o curto período entre seu nascimento e seu abate. Apesar de alguns questionamentos a esse respeito vale ressaltar que o principal motivo para o rápido crescimento das aves é o grande investimento que hoje se faz em melhoramento genético; melhor controle ambiental (regulagem da temperatura e luz); maior balanceamento nas rações; além do desenvolvimento na prevenção e tratamento de doenças.
Até o momento não há nada que tire o mérito nutricional proteico da carne de frango. Mas sem dúvida, a preferência por frangos “caipiras” e orgânicos é uma melhor opção. Além da carne do frango, o uso de peito de peru,blanquet,tubele,salsicha, e vários outros (embutidos) a base de frango ou peru, é também muito comum entre as pessoas que se preocupam com o controle alimentar.
Comparando-o com o presunto tradicional, o peito de peru possui menores teores de gordura, mas analisando-o em particular, vemos que não é um alimento perfeito. Os embutidos a base de frango e peru tem altos teores de sódio e conservantes (alguns deles, altamente cancerígenos). Uma dica: após evoluir seu “lanche” composto por pão branco, queijo prato e presunto, para pão integral, queijo branco e peito de peru, um segundo passo seria substituir o peito de peru por peito de frango desfiado ou grelhado.
A carne de avestruz é uma carne vermelha com características de carne branca, extremamente magra e sua maior parte de lipídios são insaturados, contendo ômega 3 e 6, apresenta grande maciez devido a baixa quantidade de colágeno em sua composição. O colágeno é uma proteína do tecido conjuntivo dos animais e caracteriza resistência das carnes no processo de mastigação. Para uma porção de 100 gramas, o avestruz apresenta em média 1,2% de gorduras. Peru, pato, dentre outras, também são ótimas opções, mas a dificuldade é o acesso diário a essas carnes, pois não fazem parte do nosso dia a dia.
Os peixes são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, tem como característica ótima digestibilidade e devem fazer parte de uma dieta equilibrada, preferencialmente nas pre-contest, ricos em vitaminas e minerais como ferro, iodo, magnésio cálcio, sódio, fósforo, dentre outros e vitaminas A, E, D, B2, B3, B12 e ácido fólico, assim como ácidos graxos insaturados que apresentam benefícios fundamentais à saúde e ao bom funcionamento do organismo.
O tipo de gordura predominante no peixe é a insaturada (ômega 3), presente em maior quantidade em peixes de água salgada e fria, como arenque, atum, bacalhau, cavala, sardinha e salmão. Os de água doce também apresentam boas quantidades de ômega 3, mas em quantidade menor que os de água salgada. Além dos conhecidos efeitos cardio protetores, os ácidos graxos (ômega 3) auxiliam na melhora da performance, principalmente otimizando o processo de recuperação pós treino. Vale lembrar que os peixes de carne clara como bacalhau, badejo, carpa, corvina, dourado, garoupa, linguado, pescada, arraia, bonito, cação, espada, lambari, merluza, namorado, pintado, robalo, tainha e truta apresentam quantidades menores de gorduras em sua composição(- 10% de gordura) se comparados aos de carne mais escuras como atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha, salmão, pirarucu, traíra e tucunaré (+10% de gordura).
A carne vermelha difere da carne branca por conter maior quantidade de mioglobina, que é uma proteína que transporta oxigênio para o músculo, responsável pela coloração vermelha da carne, além de conter maior quantidade de gorduras saturadas e colesterol em sua estrutura de composição. Em relação às proteínas, ambas são de alto valor biológico, ótimas fontes de ferro e minerais como fósforo e potássio, assim como vitaminas, niacinas e ácidopantatênico. A carne branca apresenta melhor digestibilidade por conter menor quantidade de tecidos conjuntivos e gorduras que contribuem para que a digestão se torne mais lenta.
A carne vermelha é um alimento com grande quantidade e variedade de nutrientes essenciais para o crescimento muscular, entretanto devido ao seu conteúdo de gordura saturada e o colesterol não se recomenda a sua ingestão em altas quantidades diárias. É o alimento que contém maior quantidade de ferro, sendo essencial à prevenção de anemias, principalmente para grupos de risco como crianças, gestantes e idosos. É fundamental para a formação do sangue e de enzimas do sistema respiratório. A carne vermelha possui também boa quantidade de zinco e mineral fundamentais às reações enzimáticas, crescimento e funcionamento do sistema imunológico. A carne vermelha se torna bem vinda quando existe o equilíbrio da dieta e o consumo de cortes magros e as devidas formas de preparo. Ela só é maléfica se consumida em grandes quantidades e frequência. Seu consumo deve ser evitado por pessoas com níveis elevados de ácido úrico, colesterol, úlceras peptídicas agudas, indivíduos com problemas digestivos e graves complicações renais. A restrição ou diminuição de carnes vermelhas é comum em praticantes de atividades físicas em certos períodos da dieta pré competição .
A carne suína é fonte de proteínas de alto valor biológico, apresenta boas quantidades de aminoácidos como leucina, valina e lisina. É de alta digestibilidade, fonte de vitamina B1 e disponibiliza boa quantidade de riboflavina e niacina, além de minerais como ferro e selênio. No caso da carne suína o corte a ser consumido e a forma de preparo faz toda a diferença, seu consumo deve ser feito com moderação, pois apresentam alto teor lipídico, exceto o lombo que é a parte mais magra do porco, este pode ser consumido até no período pre-contest sendo compatível a composição lipídica das carnes magras e sendo uma alternativa saborosa. O conceito atual da população sobre a carne suína remete-se à lembrança da carne de porco produzidas em condições de pouca higiene,contendo alto teor de gorduras. Atualmente, a carne suína é resultado da produção tecnológica da indústria alimentícia, semelhante ao frango e ao boi, com fiscalização sanitária e controle de higiene e de doenças, garantindo assim a pureza e higiene do alimento além de contribuir para um reduzido teor de gorduras.
Fecho esta parte do meu artigo, lembrando que somos diferentes, o que funciona para este não é adequado para aquele, daí os resultados serem diferentes. O bom êxito de qualquer programa de atividade física é a disciplina e o acompanhamento do profissional, não o imediatismo.
Um grande abraço e bons treinos!
Marcos Jordão
