Qualquer atleta de alta performance busca o alimento que lhe proporcionará atingir seus objetivos musculares, este alimento nem sempre é o mais saudável ou de bom paladar; mas está dentro de uma margem de segurança é claro. Comecemos a avaliar a alimentação pelos carboidratos que são muito importantes para o organismo, porque uma das principais funções dele é a energética.
Ao ser ingerido o carboidrato se transforma em glicose e glicogênio, esse por sua vez é armazenado no fígado e fibras musculares, dessa forma seu músculo tem energia para produção de força, mas o acúmulo de glicogênio tem um limite e o excesso vira glicose que fornece energia às células.
Mas se essa energia celular não for liberada haverá um acúmulo excessivo da glicose nas células de gordura (células adiposas),que trará danos à saúde do atleta. Por isso deve ser consumido de forma balanceada.
Os carboidratos se dividem em três tipos: monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. Essa divisão é embasada na composição molecular, mas não vou focar nessa divisão, apenas quero mostrar que existem diferenças na molécula de carboidrato, portanto há diferenças na sua absorção. O que acaba dividindo os carboidratos em dois grupos: SIMPLES e COMPLEXOS
Carboidratos Simples – são rapidamente absorvidos pelo organismo, têm sua estrutura molecular mais simples (monossacarídeos e oligossacarídeos), liberando energia quase que imediata. Após sua ingestão há um grande aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea, ocorrendo uma hiperglicemia que faz o corpo liberar a insulina para abaixar a glicose, o que causa o efeito rebote, gerando uma hipoglicemia. Encontramos carboidratos simples em mel, açúcares, glucose de milho etc.
Carboidratos Complexos – são absorvidos mais lentamente pelo organismo, tem sua estrutura molecular mais complexa (polissacarídeos), liberando energia aos poucos. Após sua ingestão há um prolongado e leve aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea , como não promove pico de glicose, não necessita de muita ou nenhuma insulina, como consequência promove uma energia mais estável e duradoura. Esses se encontram em batata doce, inhame, macarrão integral etc. O atleta deve sempre procurar consumir carboidratos complexos durante os treinos, pois devido a sua absorção mais lenta, a sensação de saciedade é maior e a produção de energia mais duradoura.
Os carboidratos simples são mais recomendados depois de treinos intensos onde os níveis de glicogênio estão muito baixos, necessitando da liberação de insulina para se potencializar a “janela anabólica” para carear mais nutrientes para o músculo. Essa janela anabólica vai cessar o catabolismo e iniciar o anabolismo muscular. É recomendado após o treino se tomar um shake contendo dextrose ,whey protein,creatina ,glutamina ,hmb e bcaa e só após uma hora deve-se fazer uma refeição normal. Alguns atletas se utilizam de insulina pós treino para potencializar a absorção.
No próximo tópico abordarei os outros nutrientes necessários para uma boa performance, lembrando que qualquer atividade e preparação deve ser acompanhada por um profissional responsável.
Um grande abraço e bons treinos!
Marcos Jordão
